短期間で確実に結果を出すためには、運動以上に毎日の食事コントロールが勝敗を分けます。ただし、摂取カロリーを極端に減らしすぎると身体が飢餓状態と錯覚し、基礎代謝を低下させて脂肪を溜め込みやすくなります。そこで鍵となるのが、筋肉量を守りながら脂肪を効率的に燃焼させる糖質制限とPFCバランスの最適化です。
食事の三大栄養素であるタンパク質（Protein：20〜30％）、脂質（Fat：15〜20％）、炭水化物（Carbohydrate：50〜60％）の比率を整えます。特にタンパク質は「体重1kgあたり1.2〜1.5g」を死守し、筋肉の分解を食い止めます。脂質は良質なオメガ3やオリーブオイルを選びつつ極力カットし、糖質は完全に抜くのではなく玄米やオートミール、さつまいもなどGI値の低い複合炭水化物へ置き換えるのがリバウンドしない食事制限の基本です。
また、食事のタイミングとして注目されているのがオートファジー16時間断食（リーンゲインズ）です。1日のうち「8時間の枠内で食事を摂り、残り16時間は水分のみで胃腸を休める」という手法を取り入れることで、インスリン感受性が高まり、内臓脂肪の燃焼効率が向上します。
実践的な1ヶ月3キロ痩せる食事メニューの構成例は以下の通りです。
朝食（8時間枠のスタート時）：
無糖ギリシャヨーグルト、ゆで卵1個、オートミール（30g）＋ベリー類、ブラックコーヒー
昼食（エネルギー補給のメイン）：
皮なし鶏むね肉または鮭の塩焼き（150g）、玄米ごはん（100g）、具だくさん味噌汁（わかめ・きのこ・豆腐）、ブロッコリーとトマトのサラダ（ノンオイルドレッシング）
夕食（20時までに完食・低糖質重視）：
白身魚や刺身、豆腐ハンバーグなどの高タンパク主菜、温野菜（キャベツやほうれん草）、海藻スープ
